다이어트
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목사님,
저번 식사할 때 체중 조절하신다고 얘기하시고 이번 제자반에 목사님 기도제목표 보니 건강 신경 많이 쓰시는거 같아서 다 아시는 내용일 수도 있지만 제가 아는 다이어트 방법 올려드립니다. 요즘 젊은 세대(저를 젊은 세대로 본다면)들이 이쪽 방면으로 연구들을 많이 하거든요. 아시는 내용이면 그냥 패스하시길...^^
일단 몸의 에너지를 사용하면 몸 속의 영양분은 탄수화물, 지방, 단백질(즉, 근육) 순으로 탑니다. 간단히 각 요소들의 특성을 말하면, 탄수화물은 에너지원입니다. TV를 보면 농구 선수나 축구선수들이 휴식 시간마다 당이 많이 들어간 게토레이 같은 음료수를 마시는 이유도 계속 소진된 탄수화물을 보충해 주기 위해서입니다. 이 탄수화물은 아무리 많이 섭취해도 몸에 일정량만 저장되며 에너지로 소비가 되고 남은 잉여분은 지방이 되어버림으로써 결국 '살이 찌게' 되지요. 만약 100의 탄수화물을 섭취하고 80의 에너지를 쓰면 20이 지방으로 가게 됩니다. 지방은 그냥 살덩어리가 되므로 지방을 많이 섭취하면 운동이고 뭐고 필요가 없고, 마지막으로 단백질은 근육의 성분이 됩니다.
따라서, 간단한 살빼는 원리는 지방의 섭취를 최대한 줄이고 섭취하는 탄수화물량보다 소비하는 에너지가 많아지면 몸이 탄수화물을 다 사용하고 지방을 태우게 됩니다. 하지만 문제는 병자처럼 보이게 되는게 목적이 아니라면 먹지 않고 하는 다이어트나 이런 저런 이름으로 나와 있는 영양의 흡수를 방해하는 다이어트는 문제가 있습니다. 운동은 안하면서 먹지 않고 살을 빼려고 하면 당연히 소모되는 에너지보다 적은 탄수화물을 섭취해야 할 테고 그러다 보니 몸은 항상 에너지원이 없는 상태로 생활을 하게 되면서 점점 생체리듬이 적게 먹고 적게 움직이는 것에 맞추어 지다가 다시 원래의 식습관으로 돌아오면 평소의 양이 이제는 '과다한 양'이 되어 요요현상이 생기게 됩니다. 그리고, 이런 식의 다이어트는 건강에 오히려 나쁘겠죠.
원리로 돌아가서 몸의 에너지원이 탄수화물, 지방, 단백질 순으로 타는걸 고려하고, '살을 뺀다는 것=지방을 줄인다'라는 원리를 생각한다면, 목표는 간단해 집니다. 잉여 탄수화물을 근육으로 바꾸고 중간에 지방을 없애는 거이죠. 이렇게 근육의 비율을 높이고 체지방률을 낮추면, 섭취하거나 소모하는 에너지량이 크게 바뀌어도 몸의 변화는 크게 생기지 않습니다.
너무 길어지니 간단히 근육을 만드는 법과 지방을 태우는 법을 설명 드리자면,
1) 근육을 만드는 원리 - 근육은 탄수화물을 에너지원으로 근육을 '혹사'시킨 이후에 그 지친 세포에 단백질을 공급해 줌으로써 생성됩니다. 따라서, 근육이 파열될 정도로 혹사시키지 않게 운동하면 근육운동이 유산소 운동 이상 의미도 없는 것이고, 근육을 혹사시키고 영양분을 공급해 주지 않으면 근육이 생길 자원을 공급해 주지 않으니 그것도 하나마나죠. (안하는 거보다야 낫지만)
간단한 원리는 운동 전 1시간쯤 충분한 탄수화물 섭취(연료가 있어야겠죠), 빡세게 운동(반드시 다음날 근육통이 생길 정도로, 운동방법을 설명하면 너무 길어지니 www.bbmania.com을 참조), 운동 직후 포도쥬스, 게토레이, 바나나 등 빠른 흡수 탄수화물 섭취(안그러면 이후 섭취하는 귀중한 단백질들이 근육을 만드는데 쓰이는게 아니라 소모된 탄수화물을 보충하는데 쓰입니다.), 그리고 운동 후 1시간 내 닭가슴살, 계란 흰자 등 단백질 섭취(피로한 근육이 원상태로 돌아가기 전 섭취해야 그것이 근육이 됨). 평소 식단은 근육을 크게 만드신 후에(bulk-up) 나중에 지방을 갈아내기(cutting) 원하신다면 단백질과 탄수화물을 1:1로, 근육량을 늘리면서 몸을 슬림하게 쪽 빼시길 원한다면 단백질 위주로 하셔야 됩니다. 야채와 물은 많이 먹을 수록 좋음. 단백질 섭취비율이 갑지기 많아지면 신장에 무리가 가므로 반드시 과일과 야채를 통해 비타민을 공급해 주어야 합니다.
2) 지방을 태우는 원리 - 우선 '확실'한 것은 같은 영양을 섭취했을 때 근육운동만 하는 것이 유산소만 하는 것보다 살 많이 빠집니다. 물론 첫 며칠만 비교하면 유산소가 더 많이 빠질 수 있어도 몸에 근육운동으로 체지방률이 낮아져 체질이 바뀌면 확실히 근육운동만 해도 살 빠집니다.(물론 근육이 지방보다 훨씬 무거우므로 체중 자체가 유산소만 하는 것보다 확 줄진 않습니다. 하지만 요즘 다이어트 개념은 당연히 무게를 줄이는 게 아니라 지방을 줄이고 몸을 fit하게 만드는 거죠) 이 유산소 운동을 근육운동 하는 스케줄에 끼워 넣으면, 근육량이 늘어나기 시작할 시점부터 살 막 빠집니다. 유산소는 숨이 헉헉 거릴 정도로 하시고 (통설에 따라 천천히 걷기가 더 좋네 하는 것은 다 말도 안되는 얘깁니다. 최소한 30분 뛰고 나면 땀범벅이 되있어야 합니다.), 시간이 되시면 일주일에 2번 정도 근육운동과 따로 하시고(이 경우 30-40분) 아니시면 근육운동 끝나고 20분(NO MORE-근육운동으로 이미 탄수화물을 태웠으므로) 정도 하시면 됩니다.
계속 말씀 드린대로 에너지 소비는 탄수화물, 지방, 단백질 순으로 하게 됩니다. 보통 유산소 운동시 탄수화물이 타는 시간은 20분 정도까지, 지방은 20-40분 사이, 그리고 그 이후는 근육이 타게 된다고 얘기합니다. 목표는 지방을 태우는 것이므로 30-40분 가량을 뛰어야 하겠죠. 그 이상을 뛰면 근육 손실이 일어날 테니까.(마라톤 선수처럼 되고 싶지 않다면) 그리고 유산소 운동은 '반드시' 공복에 하셔야 됩니다. 그래서 유산소 운동을 '공복 유산소'라고 부릅니다. 식사후 보통 2시간은 몸에서 인슐린이 분비되어 지방이 연소되지 않는데 이 때 뛰면 효과가 적습니다. 가장 효과적인 건 아침에 일어나자마자겠죠.
다 쓰고 보니 제가 마치 회원모집하는 피트니스 직원같군요. ㅎㅎ 이게 보통 요새 몸짱열풍이라고 불리면서 하는 운동방법의 기본입니다. 물론 매우 일반적인 상식이니 이미 아실 수도 있을 테지만 목사님이 건강에 신경을 많이 쓰시는 듯하고 목사님 건강은 이미 개인의 문제 정도가 아니므로 (부담되시죠? ㅎㅎ) 허접한 정보 끄적여 봤습니다...화이팅!!!
